Ad
Ushtrimet që i Pushojnë Dhimbjet e Shpinës për 10 Minuta

Ushtrimet që i Pushojnë Dhimbjet e Shpinës për 10 Minuta

Ad

Rreth 54% e njerëzve ankohen se kanë njëfarë dhimbje shpine. 26% e këtyre njerëzve kanë pranuar se arsyeja që fshihet pas dhimbjes së shpinës mund të jetë mungesa e stërvitjes ose puna fizike.

Ne kemi vendosur të kombinojmë disa ushtrime për të lehtësuar dhimbjen e shpinës – veçanërisht nëse shkaku i kësaj dhimbje është nga mungesa e lëvizjes.

Përndryshe do të ishtë mirë që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të kryeni ato.

Shtrirja e këmbëve

© Shutterstock.com

hapat:

  1. Shtrihuni në shpinë me një këmbë të përkulur.
  2. Kapni gjurin nga ana e pasme dhe tërhiqeni këmbën deri në pozicionin e shtrirjes. Gjuri juaj mund të përkulet paksa ndërsa ju tërhiqni këmbën tuaj prapa.
  3. Shtrijeni atë sa më shumë që të jetë e mundur për ju dhe shtrini gjunjët tuaj për të ndjerë tensionit në muskujt.
  4. Në një pozicion ideal, duhet të ndieni shtrirjen në anën e pasme të kofshëve dhe pulpat e këmbës.
  5. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dy këmbët.
  6. Nëse keni muskuj të shtrënguar, ju do të jeni më të prirur për lëndime në jetën e përditshme. Kofshët e ngushta mund të ndikojnë në lëvizjen e legenit tuaj, gjë që rrit tendosjen në pjesën e poshtme të shpinës tuaj.

Gjunjët drejt kraharorit

© Depositphotos.com

Hapat:

  1. Shtrihuni në shpinë.
  2. Përkulni të dy këmbët dhe tlidhni duart tuaja pas gjunjëve.
  3. Tani, tërhiqini më pranë gjoksit duke përdorur të dyja duart. Sa më shumë të shtriheni, aq më shumë mund të ndjeni tendosjen në pjesën e poshtme të shpinës dhe kofshë.
  4. Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda dhe përsëriteni dy herë.
  5. Ky ushtrim, në veçanti, rrit gamën e lëvizjes së muskujve tuaj të poshtëm të shpinës.
  6. Muskujt me një gamë të keqe të lëvizjes janë të prirur për artritin e shtyllës kurrizore dhe stenozën e palcës kurrizore. Ushtrimi gjithashtu siguron që furnizimi me gjak të jetë i shëndetshëm dhe ndihmon ushqyesit në atë zonë të veçantë.

Alternativa:

Hapat:

  1. Shtrihuni në shpinë.
  2. Përkulni njërën këmbë dhe pastaj tjetrën vetëm pak poshtë gjurit të këmbës së parë siç tregohet në ilustrim.
  3. Mbajini duart tuaja prapa gjunjëve.
  4. Tani, tërhiqini këmbët më pranë gjoksit duke përdorur të dy duart.
  5. Ky ushtrim do të ndikojë vetëm në një anë të trupit në varësi të këmbës, prandaj qëndroni në këtë pozicionin për 20 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dyja këmbët.

Tërheqja e gjunjëve

© Depositphotos.com

hapat:

  1. Shtrihuni në shpinë.
  2. Përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe të mbajeni atë me duart tuaja.
  3. Tërhiqeni më pranë gjoksit tuaj për të ndjerë shtrirjen në ije dhe kofshë.
  4. Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dyja këmbët.
  5. Kjo përdor peshën e pjesshme të trupit për të relaksuar muskujt e kofshës, ndërkohë që korrigjon shtyllën kurrizore dhe muskujt e lidhur me to.

Alternativë:

Shënim:
Hapat për versionin alternativ janë të njëjta, por në rast se nuk jeni në gjendje të mbani këmbën tjetër të drejtë, kjo mund të përdoret si një alternativë.

Shtrirja

© Depositphotos.com

hapat:

  1. Qëndroni drejt.
  2. Lëvizni këmbën tuaj të djathtë përpara duke e mbajtur mbrapsht këmbën tuaj të majtë.
  3. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe mbajeni drejtë pjesën e sipërme të trupit.
  4. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj ulni gjurin e majtë afër dyshemesë.
  5. Mbani të dy duart në gjurin tuaj të djathtë për mbështetje dhe lëvizni pjesën e sipërme të trupit përpara.
  6. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dyja këmbët.

Këto ushtrime sigurojnë lëvizjen e kofshës dhe trungut në koordinim. Kjo ndihmon në aktivitetet e përditshme si çiklizmi, mbajtja e peshave, vrapi, etj.

Shtrirja kurrizore

© Shutterstock.com

hapat:

  1. Shtrihuni në kurriz dhe shtrini krahët tuaj pingul me kokën tuaj.
  2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe përdorni dorën tuaj të majtë për ta tërhequr atë mbi këmbën tuaj të majtë që ndodhet në tokë.
  3. Kthejeni kokën ngadalë në anën e djathtë duke ndjerë shtrirjen në shpinë dhe kofshë duke mbajtur duart tuaja të shtrira pingul me kokën tuaj.
  4. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dyja këmbët.
  5. Nëse uleni në zyrë apo në klasë për orë të tëra, uleni pas timonit të një makine ose thjesht keni një posturë të dobët, kordoni i palcës vuan, duke shkaktuar dhimbje të këqija shpine. Një shtrirje kurrizore siguron lëvizjen e muskujve të palcës kurrizore, duke ju ndihmuar për të pasur një qëndrim të mirë.

Shtrirja e kofshëve

© Depositphotos.com

hapat:

  1. Qëndroni drejt.
  2. Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë dhe mbani këmbën e majtë me dorën tuaj të djathtë. Ju mund të përdorni të dy duart nëse nuk është e mjaftueshme.
  3. Mundohuni të prekni me thembra në prapanicë për të shtrirë ijet, kofshët dhe shpinën.
  4. Qëndroni në pozicion për 30 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dyja këmbët.
  5. Shtrirja e kofshëve rrit qarkullimin e gjakut në atë zonë të veçantë.

Përkulja me fytyrë nga dyshemeja

© Depositphotos.com

hapat:

  1. Qëndroni drejt dhe sigurohuni që të keni diçka për t’u mbështetur.
  2. Vendosni të dyja duart në mbështetëse duke mbajtur një distancë të mjaftueshme mes jush dhe mbështetjes.
  3. Përkulni trupin tuaj të sipërm midis krahëve tuaj dhe sigurohuni që koka të shkojë poshtë mes tyre. Sa më shumë të ulet koka, aq më shumë i tendos muskujt e shpinës dhe kofshës.
  4. Mbajeni drejt pjesën e poshtme të trupit dhe përpiquni të përkuleni në një pozicion të rehatshëm.
  5. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëriteni dy herë ose madje 3 herë.
    Kjo shtrirje liron stresin në shpatulla, qafën kofshë ose shpinë. Ajo rrit hapësirën në bustin tuaj duke krijuar lëvizje në kofshë. Shtypja e kofshëve të sipërme rezulton në më shumë hapësirë dhe vë më pak stres në muskujt e poshtëm dhe të belit.
Authored by: Rrjetat

Lini një Përgjigje

Adresa juaj email s’do të bëhet publike. Fushat e domosdoshme janë shënuar me një *